26 mar. 2013

Karvonen, su fórmula y yo

Hace ya algún tiempo que vengo analizando un aspecto de mis entrenamientos que me causa cierto desasosiego: la frecuencia cardíaca. No voy a escribir ahora sobre las teorías ni sobre los conceptos que seguro que todos ustedes manejan, sino simplemente me gustaría compartir algunos datos con la intención de recibir consejo.

Por un lado les dejo mis datos físicos por si no los conocen:

Varón, 40 años (aunque me falta un mes, ya me hago a la idea...), sin enfermedades cardíacas detectadas hasta ahora y con poco más de dos años de entrenamiento regular a intensidades "normales". Ante la imposibilidad de realizar una prueba de esfuerzo en condiciones, me guío por datos auto-evaluados, como por ejemplo, mis pulsaciones en reposo (60 aproximadamente), o las pulsaciones máximas: 180 -según la nefasta fórmula de la edad, aunque a veces he llegado a los 182 en alguna serie-.

Bien, hasta aquí los datos físicos.

En cuanto a los entrenamientos que sigo, están basados en los porcentajes de esfuerzo, y generalmente están compuestos, por ejemplo, de tramos a 60% de mi frecuencia cardíaca máxima, al 75%, o al 90% dependiendo del tipo de entrenamiento que pretenda seguir... nada nuevo.

Según la famosa fórmula de Karvonen [FC = (FCM - FC Reposo) * % esfuerzo + FC Reposo], podemos obtener de manera sencilla las pulsaciones a las que debemos entrenar dependiendo de los ritmos. En mi caso serían estos aproximadamente:

- 60% - 70% = 133bpm - 145bpm
- 65% - 75% = 118bpm - 137bpm
- 70% - 80% = 145bpm - 158bpm
- 75% - 85% = 137bpm - 155bpm
- 80% - 90% = 158bpm - 170bpm
- 85% - 95% = 155bpm - 173bpm
- 90% - 100% = 170bpm - 182bpm
- 95% - 100% = 173bpm - 182bpm

Bueno, después de todo esto, viene el meollo del asunto:

Cuando realizo salidas suaves y/o largas, es decir, a un porcentaje de esfuerzo de 60% o 70%, debería tener una 135-140 (redondeando) pulsaciones por minuto, pero hasta ahora, y después de más de dos años entrenando, me es totalmente imposible mantener las pulsaciones tan bajas; es más, dando un paseo con mi perra caminando, puedo alcanzar los 120, sin dar una zancada... Con el resto de los ritmos me ocurre algo similar: siempre voy con pulsaciones elevadas; pero no por ello voy dañado ni mucho menos, de hecho, suelo mantener carreras de una hora y media con una frecuencia cardíaca de 165-170 aproximadamente sin sufrir en exceso, lo que equivaldría al 80% o el 90% de mi frecuencia cardíaca máxima...

He valorado la posibilidad de estar entrenando a ritmos superiores a los que debiera, pero sinceramente, si voy más despacio apenas trotaría levemente...

En definitiva, me siento un poco desconcertado ya que tenía entendido que las pulsaciones iban descendiendo a medida que nuestro cuerpo se adecuase a los ritmos e intensidades de los entrenamientos, pero en mi caso, no he notado ningún cambio aparente o sustancial. Sé que cada cuerpo y cada persona es un mundo, pero por estadística y comparación, me gustaría situarme en algún tipo de tabla imaginaria que me ayude a mejorar un poco más.
No me preocupa demasiado, ya que por norma general, las sensaciones son buenas, y salvo en casos puntuales, suelo recuperarme bien y rápidamente de los esfuerzos, pero la curiosidad y la duda siguen estando ahí.

¿Opiniones?.

Salud!

7 comentarios :

Cada corazón es un mundo y la única manera de responder a las preguntas que te haces, es una prueba de esfuerzo con análisis de gases.

En mi caso por ejemplo, con 36 años, haciendo series es raro el día que alcanzo las 170 (de hecho, suelo estar más bien sobre las 162-166), cuando mis compañeros de entreno, al mismo nivel de esfuerzo están a 180. Pero eso no quiere decir que tenga más margen, porque ya te digo que la percepción de fatiga es la misma aproximadamente.

MI opinión después de 20 años utilizando pulsómetro, es que lo mejor es no tener de referencia tablas ni fórmulas, porque cada corazón viene determinado genéticamente, con lo que lo mejor es compararse con uno mismo.

El pulsómetro está bien para en las salidas suaves, no pasarse, para en las series, controlar la recuperación, para los ritmos a umbral no pasarse de intensidad, y poco más.

Saludos¡¡

Menudo lio de numeros, como dicen arriba cada cuerpo es un mundo, yo con 45 años en una media que fui "rapido" termine con una media de 189 y maxima de 210, pa darme algo y dice el resultado del medico que no tengo nada, espero tengan razon. Un saludico.

Si te sirve mi experiencia, te diré que al hacerme la prueba de esfuerzo me quedé bastante tranquila. Siempre tengo las pulsaciones más altas que mis compañeros y al parecer según me explicó la doctora, mi umbral aeróbico alcanza hasta las 168 pulsaciones, mientras la mayoría se mueve en un límite de 150-155. Por eso, cuando hago series puedo llegar a 190. Me dijeron que no solo influye el ejercicio físico, sino también la genética. Ahora, después de casi 5 años corriendo más en serio, es cuando estoy empezando a ver mejoría en cuanto a las pulsaciones. Besiños

En teoria las series,cambios de ritmo y ritmos fuertes sirven para que el corazon cada vez vaya a menos pulsaciones con ritmos iguales,yo a poco que entreno mi corazon responde con menos pulsaciones pocos dias despues,pero cada uno es un mundo y simplemente escucha tu cuerpo,despues de todo solo buscas disfrutar y como vas estas muy bien.Si quieres mejorar o hacer fuerte al corazon haz series y cambios de ritmo pero por tu filosofia de entrenamiento se que eso no va mucho contigo asi que como digo mantente como vas y olvidate de pulsaciones,solo para controlarte y no pasarte en algun dia de gran esfuerzo y poco mas.
Un abrazo.
Un abrazo.

Este comentario ha sido eliminado por el autor.

Es esto como en casi todo lo viejo es lo nuevo... Lo que antes llamábamos entrenar por sensaciones ahora le llaman percepción subjetiva del esfuerzo... En este sentido te puede interesar lo que propone un tal Borj.
En general (y siendo muy reduccióninstas) el trabajo aeróbico a "baja" intensidad aumenta el tamaño del corazón; en tanto que el trabajo anaeróbico entrena por así decir el músculo cardíaco aumentando el grosor de sus paredes y la "potencia" de las contracciones.
Para reducir las pulsaciones es por tanto necesario trabajar de las dos formas. Aunque reducir las pulsaciones no debe ser un objetivo por sí mismo. Para qué te hagas una idea yo tengo de "récord" personal 33 ppm en reposo y no corro ni pa'trás.
Un saludo de Óscar (Corriente).

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