29 oct. 2012

15 conceptos erróneos sobre zapatillas minimalistas y el correr natural

Se acaba de publicar un estupendo artículo lo suficientemente interesante como para traducirlo para ustedes, o por lo menos para los que les interese. He añadido algunos enlaces que ayudarán mejor a entender el texto así como algún inciso de creación propia que no interfiere en la comprensión del artículo. Pido disculpas de antemano por cualquier error en la traducción, aunque fue hecha con mis mejores intenciones



15 Conceptos erróneos sobre las zapatillas minimalistas y el "correr natural"
Por Jim Hixson.

1. No hay una manera correcta de correr.

No existe una manera correcta de hacer un "golpe de derecha" en tenis, o ejecutar un "drive" en golf, o patear una pelota de fútbol, ​​pero el grado de divergencia de la norma aceptada en cada una de estas actividades es relativamente pequeño.
Cuando observamos a los corredores que tienen una técnica excelente, las similitudes son más numerosas que las diferencias: una buena biomecánica que conlleva a menos impacto inicial, menor tiempo de contacto con el suelo, aumento de la frecuencia de zancada, mayor potencia de salida, y una recuperación más rápida. Afortunadamente no es necesario ser un corredor de élite para tener una excelente biomecánica, cualquiera puede conseguirlo con un poco de práctica y buen hacer.

En resumen, una correcta ejecución en cualquier deporte aumenta el disfrute de la actividad, mejora el rendimiento y reduce la tasa de lesiones.

2. Cuanto mayor sea la zancada, mayor será la velocidad.

Una zancada larga con una biomecánica de alta cadencia adecuada, dará lugar a una mayor velocidad, eso es indiscutible, pero una zancada larga proveniente de una "forma incorrecta", reduce la velocidad y la eficiencia de la misma. Cuando el pie toca el suelo demasiado lejos (frente al cuerpo), es decir, cuando estas ampliando la zancada de manera "artificial" (over-stride), aterrizas inevitablemente con el talón, provocando así un efecto de frenado del pie en el contacto con el suelo; cuando se corre de manera apropiada, el pie debe establecer un primer contacto con el suelo debajo del centro de gravedad corporal.
Hay que concentrarse en correr con paso rápido y ligero. Los ejercicios de series cortas en rampas es una buena manera de desarrollar esta habilidad.

3. Los seres humanos no evolucionaron para correr sobre superficies muy duras.

De hecho, los humanos no evolucionaron para correr sobre superficies blandas, y ciertamente no sobre campos de golf. Sólo hay que viajar hacia el oeste, a Colorado o Nuevo México y corre descalzo por un sendero. La superficie bajo tus pies será tan "suave" como el terreno en Tanzania y Kenia, lugar donde está ubicado el Valle del Rift, la cuna de la evolución humana. De hecho, es mucho más fácil correr descalzo sobre una carretera de asfalto liso que sobre un sendero natural porque la superficie de la carretera es mucho más predecible. En cualquier caso, si usted tiene el lujo de vivir cerca de un campo de golf en un clima templado, trate de correr descalzo sobre la hierba siempre que sea posible.

4. Los humanos están diseñados para correr "talón-punta".

Observa correr descalzo a un adulto que ha crecido sin zapatos. Él o ella (o tú mismo, si lo intentas) hace contacto inicial en el suelo con la parte delantera/media del pie, no con el talón. Incluso cuando un adulto que está acostumbrado a correr "talón-punta" con zapatillas convencionales, cuando corre descalzo sobre una superficie dura, por lo general cambia a punta/talón casi inmediatamente; correr apoyando el talón no es una manera eficiente de absorber el impacto.
La manera ideal de contacto corporal con el suelo mientras se corre es un poco hacia el borde exterior del pie, justo detrás del cuarto y quinto metatarsiano. Entonces el pie cae natural y ligeramente hacia el interior a lo largo del arco transversal hasta que el talón desciende y toca la superficie, siempre bajo el control de los arcos medio y lateral (fascia plantar) y de los músculos posteriores de la pierna inferior (gastrocnemio -gemelos-, sóleo, y tendón de aquiles).

5. Estudios e informes indican que la mayoría de la gente apoya primero el talón cuando corre.

Eso es cierto, pero casi todos esos informes se han centrado en corredores que llevaban zapatillas "tradicionales". El primer gran estudio que examinó corredores separados por el tipo de calzado (tradicionales, minimalistas y descalzos), fue realizado por Daniel Lieberman y su equipo del Laboratorio de Biología de la Universidad de Harvard (del que yo, La Gazza Ladra, he hablado innumerables veces en este humilde blog). Como se informó en la revista Nature ("Biomechanics of Foot Strike", 28 de enero de 2010), el estudio mostró que correr apoyando la parte delantera/media del pie suaviza el choque del contacto inicial y parece ser una forma más natural para correr. Dos años más tarde, Adam Daoud, junto con el propio Daniel Lieberman y cuatro otros autores del mismo laboratorio, publicó un artículo en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio que dio los resultados de un estudio longitudinal de corredores y lesiones. El estudio demostró una incidencia significativamente mayor en la frecuencia y severidad de las lesiones asociadas al apoyo te talón, en contraposición al apoyo de la parte delantera/media del pie ("Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study", julio de 2012).

6. Las principales empresas de calzado han gastado millones de dólares en el desarrollo de zapatillas deportivas que mejoran la biomecánica humana.

Las zapatillas deportivas modernas no existieron hasta la primera mitad de 1970. Antes de ese tiempo, las zapatillas eran ligeras, flexibles y tenía un perfil mucho más bajo que las actuales. El cambio en la forma de estos zapatos se puede remontar a Bill Bowerman, el co-fundador de Nike, que creía que un tacón más amortiguado permitiría al deportista correr más rápido, alargando su zancada y aterrizando con el talón primero en lugar de hacerlo con la parte delantera/media del pie. Desafortunadamente, alargando la zancada se altera de ese modo el patrón natural de movimiento y se reduce la velocidad y eficiencia en la ejecución; aparte de esta lógica desaceleración, aterrizar con el talón produce efectos negativos en los huesos, articulaciones, músculos y tendones. Por otro lado, correr con una zancada corta, rápida, ligera y aterrizando bajo el centro de gravedad, mejora todo lo anterior. Por desgracia, todas las empresas de calzado más importantes copiaron el diseño de Bowerman y hasta hace muy poco, la mejora de zapatillas se ha limitado a los intentos de alterar un diseño original defectuoso.

7. Pero, ¿no tienen que ser elevados y amortiguados los tacones de las zapatillas deportivas para minimizar el impacto al aterrizar?

La mayor amortiguación en el talón de una zapatilla para correr tradicional, es en realidad, la principal evidencia de que aterrizar con el talón durante el ciclo de la marcha es antinatural. Baloncesto, voleibol o tenis no tienen esta característica, y tampoco lo hacen tacos de fútbol o de béisbol; correr apoyando el talón en estos deportes no es relevante, ya que correr no es el principal objetivo en ellos... Otra evidencia son las zapatillas para correr usadas en las pistas de atletismo, las que tienen clavos en la parte inferior. Intentar corre con estas zapatillas apoyando de talón es incómodo y absurdo, hasta cierto punto. Pero correr apoyando la parte delantera, todo fluye de manera natural. Teóricamente, estas zapatillas fueron diseñadas para correr más rápido, pero en realidad simplemente permiten correr de una manera más natural porque son ligeras, flexibles y con un "drop" <8diferencia de altura entre la parte delantera y la trasera de la zapatilla) bajo; estas características siempre permitirán correr con mayor libertad, y la libertad de movimiento siempre conlleva más eficacia y rapidez.

8. El pie y la pierna baja no están diseñados para el alto impacto que se produce al correr.

Las múltiples articulaciones del pie junto con fuertes arcos flexibles, un poderoso tendón de Aquiles, los músculos de la pantorrilla y los fuertes músculos y ligamentos que sostienen la rodilla, son perfectos tanto para la propulsión como para la suspensión. Correr ha sido un componente importante de la evolución humana, lo que nos ha permitido escapar del peligro inmediato y perseguir presas a grandes distancias. Junto con el caminar, correr es una forma natural de locomoción.

9. El pie necesita apoyo adicional durante la carrera.

Aportar sujeción y apoyo al arco plantar conlleva la debilidad y el desequilibrio de la musculatura circundante. Los músculos, ligamentos, tendones de la fascia del pie no son diferentes de los mismos tipos de tejido de otras partes del cuerpo. Los refuerzos y apoyos de las zapatillas tradicionales funcionan de manera similar a un yeso o férula: cuando se retira ésta, los músculos serán más débiles y habrá una disminución de la gama de movimientos en la zona de la articulación cercana, por consiguiente, las zapatillas rígidas y con sujeción, producen un efecto similar en los pies, haciéndolos más débiles.

10. La pronación es perjudicial.

La pronación es el balance natural hacia el interior del pie como parte del impacto asociado al contacto con el suelo, todo ello mientras se corre. La pronación excesiva (o sobre-pronación) que puede originarse a partir de apoyar el talón es perjudicial, pero como ya dijimos antes, correr apoyando el talón primero no es natural. Muchas de las llamadas zapatillas de estabilidad y control de movimiento tienen una entresuela de doble densidad con la parte de mayor densidad en el lado "afectado" para evitar "la pronación excesiva". Esta característica hace a la zapatilla más rígida de lo que ya es y como resultado, reduce aún más la amplitud de movimientos del pie.
Las zapatillas de control de pronación también conducen a la debilidad de los músculos del pie y del tobillo, creando un más que probable empeoramiento de dicha pronación.

11. Las zapatillas amortiguadas son indispensables para correr sin lesiones.

No hay estudios que muestran que correr con zapatillas amortiguadas reduzca la incidencia de lesiones. De hecho, una mayor amortiguación evita que el cuerpo reciba la información esencial sobre el terreno de las decenas de miles de receptores sensoriales en la planta del pie; esta retroalimentación es esencial para poder correr correctamente. Con las zapatillas "tradicionales", la información que se recibe llega más lenta y menos completa, reduciendo la capacidad de respuesta y la propiocepción. El excesivo acolchamiento de las zapatillas tradicionales también evita que el cuerpo experimente los males de una biomecánica defectuosa, y obviamente, esto incide en la poca estimulación corporal para corregir automáticamente sus movimientos. Además, los estudios muestran claramente que los corredores que usan zapatillas amotiguadas golpean el suelo más duramente que si no llevasen protección, ya que ésta evita que el cuerpo anticipe con precisión el impacto del aterrizaje; existe una correlación directa entre la cantidad de amortiguación en las zapatillas y su capacidad de moderar el "shock".
Por último, la amortiguación es inherentemente inestable, una característica que reduce aún más la cantidad de información que precisa el cuerpo para su normal funcionamiento.

12. Hay zapatillas amortiguadas y con soporte que aún permiten el movimiento natural del pie.

Esta afirmación es contradictoria en sí misma. Imagínate tratando de trabajar con tus manos mientras llevas un rígido y grueso guante de cocina. Te podrías proteger de cortes y contusiones, aunque éstos probablemente se podrían haber evitado al ser más atento, pero tendrías menos capacidad de respuesta, estabilidad, flexibilidad y fuerza en las manos, y los movimientos o el brazo entero se vería afectado.

13. Hay que evitar usar calzado.

Los argumentos extremistas son débiles por naturaleza. Algunos dicen que las zapatillas son siempre malas y otros dicen que los corredores deben usarlas siempre. El argumento minimalista sería: cuando la oportunidad se presente, correr descalzo para moverse más naturalmente, de lo contrario usar zapatillass mínimalistas para que los pies puedan recibir tanta información como sea posible y se muevan sin restricciones mientras se está protegido contra los objetos afilados y las inclemencias del tiempo

. 14. Si correr en zapatillas minimalistas es natural, no es encesario realizar ningún tipo de adaptación o transición.

Como resultado del uso de zapatillas "tradicionales", muchos de nosotros tenemos nuestros pies débiles (la fascia, los músculos, los ligamentos, los tendones y los huesos) así como la fuerza y ​​la amplitud de movimiento del tendón de Aquiles y músculos de la pantorrilla está reducida. El cambio del uso de zapatillas "tradicionales" a minimalistas es similar al que un empleado de oficina pase de repente a un trabajo manual. Una transición es necesaria para mejorar la fuerza, la flexibilidad y rango de movimiento o de lo contrario, una lesión temprana es muy probable. Se deben usar zapatillas mínimalistas tan a menudo como sea posible durante un par de semanas, y finalmente, realizar una transición completa. Una vez que el cuerpo haya hecho esta adaptación, la siguiente etapa implica correr durante períodos cortos de tiempo, comenzando en superficies blandas (La Gazza Ladra: Yo difiero en este punto. No creo que haya que correr necesariamente por superficies blandas, más bien todo lo contrario, aunque en esos delicados momentos de transición, toda precaución es poca...)

15. Sólo las zapatillas para correr debe ser minimalistas.

Gran parte de la atención de la prensa ha sido hacia las zapatillas minimalistas para correr, pero siempre es ventajoso restringir el movimiento del pie tan poco como sea posible. No tiene más sentido usar un un zapato rígido, acolchado o con tacón alto para caminar o trabajar de lo que lo tiene para correr o realizar otros deportes.


Salud!


Image via: http://naturalrunningcenter.com

5 comentarios :

Interesante repaso. Muchas gracias por traducirlo.

Un saludo.

Santi Ruiz.

Muy buen articulo¡¡¡,felicidades y gracias por ese tiempo dedicado a desarrollarlo.
Un abrazo.

Tu blog está excelente, me encantaría enlazarte en mis sitios webs de Deportes y Fitness. Por mi parte te pediría un enlace hacia mis web y asi beneficiar ambos con mas visitas.

me respondes a munekitacat@gmail.com
besoss
Emilia

gracias por traducirlo y compartirlo.. un saludo

Hola gran articulo algunas cosas dan mucho que pensar por ejemplo" que las zapatillas de atletismo con control de pronacion pueden ser al final un mal mayor al debilitar los músculos del pie" muy interesante esta idea

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