5 may. 2011

Frecuencia Cardíaca

Siempre me he considerado un tipo "de letras" y en consecuencia, no tengo mucha afinidad con los números. Quizás es por eso por lo que no acabo de entender muy bien lo que he leído acerca de la frecuencia cardíaca.

Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmax) sirve para, una vez hallada, poder entrenar trabajando en base a los ritmos cardíacos y al ejercicio que queremos hacer; hasta ahí entendido. La información más común que he encontrado por todos lados para hallar la FCmax es la de restar a 220 la edad del deportista; por lo visto no es muy exacta. Indagando un poco más encuentro algunas fórmulas supuestamente más precisas y alguna información al respecto.

Procedo a poner algunos ejemplos aplicados a este corredor novato que escribe para hallar su FCmax:

Edad: 38 años (recién cumplidos) :-)

Fórmula más extendida (Fox y Haskell): 220 - 38 = 182

Otras:
205.8 – (0.685 * 38) = 179.77
206.3 – (0.771 * 38) = 177.002
217 – (0.85 * 38) = 184.7
208 – (0.7 * 38) = 181.4

Recopilando: La cosa oscila entre los 177 hasta los 182 y yo decido quedarme con la cifra del medio que son 180. Bien, ya tengo mi FCmax, ahora simplemente me queda adecuarla a un plan de entrenamiento de esos que recomiendan trabajar a un porcentaje determinado de tu FCmax dependiendo del ejercicio que hagas. Entendido.

Después de todo este "ladrillo" de números y fórmulas, la pregunta es:

-¿cómo es posible que en el entrenamiento de hoy, haciendo 5 kilómetros a paso "normal", rodando a gusto, mirando el cielo, concentrado en la cadencia y en la pisada, intentando controlar la "respiración estomacal", los datos que arroja mi pulsómetro sean estos?



O tengo el corazón a punto de estallar o lo que creo que es mi ritmo cómodo de rodaje resulta ser un ritmo infernal para mi pobre corazón...

¿Opiniones?, ¿consejos?, ¿ayudas?.

Salud!


Entrenamiento:

Distancia: 5,10 km
Tiempo: 28:35
Ritmo: 5:36 min/km
Velocidad: 10,69 km/h

13 comentarios :

Ni idea,mi niño, pero el cuerpo es el que siempre avisa. Besos

A lo mejor no es tan "cómodo"... Las sensaciones al principio pueden ser engañosas hasta que te conoces. No obstante, tampoco me obsesionaría demasiado. Si te resulta curioso e interesante, prueba un día a rodar en el porcentaje adecuado olvidándote de ritmos y verás:

-Intensidad muy ligera: 50-60%, recuperación, calentamiento y vuelta a la calma.

-Intensidad ligera: 60-70%, base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte.

-Intensidad moderada: 70-80%, eficiencia del corazón. Entrenamientos preparatorios donde se establece una base aeróbica importante.

-Intensidad dura:80-90%, ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo.

-Intensidad máxima: 90-100%.

Pilla calculadora... :)

Muy buenas, otra alternativa es que tu pulsómetro esté mal. El de un amigo recién comprado le marcada más de 200 a un ritmo muy suave. Preocupado se quito el suyo y se puso el mio y marcaba 140. Otra opción es la que te comentan en el comentario anterior y es que ese ritmo no sea tan suave como parece.

Si te cuento lo mio aun te liare mas... yo tengo 37pul en reposo.. es una bradicardia asociada ha la practica deportiva desde pequeño.
Cuando voy al cardiologo me dicen que por debajo de 40puls.. me tengo que poner un marcapasos.
Quiero decirte con esto que no solo influye la edad a la hora de hacer números.. para determinar tu FCM... influyen otras cosas... por mi edad 50 años y mis pulsaciones en reposo... 172 seria mi FCM... no he llegado hay nunca, ni compitiendo al máximo.
Ahhhh y decirte que en cardiologia me obligaron a firmar un papel... conforme la practica deportiva a realizar seria bajo mi responsabilidad.

Gustavo, esta es precisamente una de las razones por las que yo, como humilde corredor popular, soy ajeno al entrenamiento por pulsaciones. Las pulsaciones te van a decir que hace calor en verano y que hace frío en invierno. Si tu correr fluye de forma natural, crees que estás en ritmos intermedios y que podrías apretar aún un par de niveles más, pues ya está. Esa FC max irá bajando. Lo mejor que puedes hacer es no obsesionarte con pulsaciones y correr por sensaciones, si notabas que ibas cómodo pues entonces es que ibas cómodo. Llevas muchos años en el sillón y todo va llegando, las pulsaciones irán bajando solas. Quizás te falte algo más de tiradas largas de 14 kms para arriba, muy despacio. Esos rodajes aumentan los capilares y la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, entonces todo va encajando. ¿cuáles son tus pulsaciones normales en reposo? Este dato es importante.

Mis pulsaciones en reposo (tomadas "a mano") son 59...

Gracias por los comentarios.

La única forma de conocer la FCmáx. con precisión es haciéndose una prueba de esfuerzo con análisis de gases, cosa por otra parte altamente recomendable para todo corredor y que aporta además datos que pueden resultar muy útiles. Las fórmulas que comentas son orientativas y no sirven para muchos corredores y por lo que comentas en la entrada y viendo el gráfico, la tuya debe andar más cerca de 190 que de 180. Otra forma de aproximarse al dato es correr 15 minutos a buen ritmo, acabando con una cuesta durilla de 200 metros a tope, las ppm que tengas al acabar se aproximarán bastante a tu FCmáx. Perdona por el ladrillo.

Si puedes hablar mientras corres sin problema es que vas comodo,ese seria un ritmo comodo a tener en cuenta,la incomodidad o dificultad surge cuando se agita la respiracion y ya no podemos ni hablar.Si puedes mantener una conversacion a mas de 170 quiza tu umbral este cerca de 200 y es que es solo una formula,cada cuerpo es distinto,hay gente con 60 pulsaciones en reposo y otros con 40.Hazte una prueba de esfuerzo y saldras de dudas.
Un saludo.

El año pasado cuando retomeé este deporte después de más de un año sin hacer nada, también me obsesione con las pulsaciones porque me subían demasiado. Con el tiempo y a medida que gané fondo fueron bajando. Lo suyo es correr comodamente y tener paciencia, que el cuerpo está en un periodo de adaptación si es que llebas poco tiempo corriendo.
Un saludo

Llega un momento en que todos los que empezamos a correr miramos nuestras pulsaciones y todos gritamos ¡Horror! En realidad, para ir a las pulsaciones recomendadas, deberíamos ir andando al menos unos meses, pero claro nosotros lo que queremos es correr, no andar y el pulsímetro dichoso constata algo que ya sabíamos: nuestra forma física es una Kaka...
No hagas caso. Corre cómodo, con buenas sensaciones, rodajes largos y una vez al mes o así (es lo que hago yo) póntelo a ver si ha pasado algo digno de mención (bajan, al final bajan :))
Un saludo.

Las formulas no sirven y la de la edad de risa, o ¿va a tener una frecuencia maxima mayor uno de 35 años con 120 kilos y que nunca haya hecho deporte que Martin Fiz?, por poner un ejemplo extremo. Como dice Miguel la única manera de saberlo exactamente es con una prueba de esfuerzo.
Yo hace mucho que no llevo el pulsometro puesto, si como dice Maratonman puedes hablar es que vas en un ritmo cómodo.

A mí me gusta fiarme de mis sensaciones, aunque para estar seguro lo mejor es hacer una prueba de esfuerzo.
Aunque yo la hice este año y me quede pensando, bueno y si me paso de rosca?? Porque al final, lo que te hacen es ponerte a tope y cuando no puedes más y te paras, es cuando se supone que has llegado a tu FCmax …

Gustavo, las formulas no siempre se ajustan a la realidad. En mi caso, tengo 50, segun tus formulas tendria FCmax de 171,4. En realidad llego hasta 190. En reposo 44 y en cambio rodando con amigos de mas o menos mi nivel siempre voy mas alto. Alguno de ellos a 165 ya va con el gancho mientras yo he hecho medias maratones a 178 de media. Como ves cada uno es un mundo. Hazte la prueba de esfuerzo, como te aconsejan, ademas sabras a que pulsaciones tienes los umbrales aerobico y anaerobico y el VO2max que te dara una idea del nivel que estas. Y si de momento no te la haces, no pasa nada, guiate por sensaciones pero siempre con el pulsómetro para ir aprendiendo a relacionar sensaciones con datos objetivos.

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